什么是膝外翻

膝外翻一个解剖术语，表示胫骨与股骨之间排列出现了向外侧的偏移，膝关节向内移位（俗称膝内扣），这时关节会发生联动代偿。简单来说，就是人们在运动过程中膝关节内扣，出现了“X型腿”的情况。这不仅仅是膝关节的问题，也会影响到其他关节、肌腱、肌肉以及整体的功能。

例如：当膝关节出现外翻内移时，内侧副韧带（MCL）会受到直接的牵拉，而由于力学结构的改变，会发生股骨内旋、胫骨外旋、踝外翻的变化，这时前交叉韧带（ACL）也会承受过度的负荷，维持足弓的韧带和筋膜组织也会受到过度牵拉。另外由于股骨-胫骨力线偏移，髌骨的运动轨迹也会发生改变，以上代偿变化会使得下蹲动作模式出现问题，总结一下，膝外翻会增加内侧副韧带、前交叉韧带受伤的风险，膝关节前侧、踝关节和足底容易出现慢性疼痛，还会影响负重训练的质量，限制下肢力量的发展。

有哪些原因会导致膝外翻

造成膝外翻的原因有很多，在实践中需要针对每个人的动作模式进行评估才能确定具体原因，但是也有一些相同的因素，下面是几个最常见的影响因素。

1、踝关节灵活性较差

踝关节灵活性差，会由于关节联动作用，在运动中引发一系列代偿反应，其中就包括膝外翻。

​​​举个例子，在做深蹲时，下蹲过程中需要胫骨前移，即踝关节做背屈的动作，如果踝关节灵活性差，胫骨前移受限，胫骨就会内移代替前移的动作已获得足够的下蹲幅度，这就是人体的动作补偿机制，膝外翻内移就随之发生了。

2、髋关节周围肌力失衡

​另一个可能导致膝外翻的常见原因是髋关节周围肌力失衡，如你的髋外展肌群薄弱的话，可能同时伴随内收肌群过度活跃，或者你的腘绳肌薄弱，而股四头肌过强，这些原因都会导致股骨发生内外偏移和旋转，引发膝外翻。

3、动作学习与控制问题

还有一个重要原因，尤其是对缺乏运动经验的人群而言，出现膝外翻可能是神经肌肉控制不足，动作模式不稳定所致。

比如足底位置的感知、重心的控制，甚至运动时自信心不足都有可能会造成膝关节内移外翻。

运动员只有在训练了6-12个月之内才能说是因为缺乏经验而导致膝外翻的。当你不再是训练新人之后，你已经经过了持续性的训练了，就很难说是自动控制的原因了。

4、解剖结构的影响

每个人都是独立的个体，你很难找出两个完全一样的人，即使是身高体重相同，骨骼结构也可能有很大差异的。不同的骨骼构造会使我们在运动过程中有不同的动作形式。

每个人由于身体结构原因（例如：骨盆较宽、Q角过大、股骨较长、扁平足等骨性结构问题）可能会改变运动时的轨迹和难度，他们会更容易出现膝外翻。这就需要我们在训练过程中，合理的选择训练动作和运动负荷，避免出现膝外翻导致损伤。

如何通过训练调整膝外翻

对每个人来说，最好的方法就是将造成膝外翻的四个常见原因都考虑进去，然后想一下哪个因素可能会对你产生影响。

首先问一下自己，“我的训练经不够吗？”如果是的话，继续学习训练，形成稳定的动作模式输出。

接下来想想，“我有骨骼结构的差异性吗？”如果有的话，就需要找专业人士进行评估，找出可以解决的问题，并进行矫正。

“我有踝关节灵活性差的问题么？”，有或者没有，然后是“我的臀部肌肉薄弱吗？我的内收肌紧张吗？”

下面推荐几个可以在训练前做的矫正动作，如果大家在跑步、蹲起或跳跃等运动中出现膝内扣、膝外翻的问题，可以每次训练前都按照以下顺序做一遍，既能起到热身的作用，也能修正错误的动作模式。

1、跪姿踝关节灵活性&自我筋膜松解释放

这个动作通过逐渐增加背屈范围的同时应用一些释放手法，可以减缓小腿肌肉和周围区域的紧张僵硬，能够解决持续性的踝关节灵活性问题。动作过程如上图所示，需要每次尽量用膝关节碰触墙壁，同时手法松解小腿筋膜组织，建议每一侧腿重复12次，练习3组。

2、迷你带抗阻力臀桥

这个动作可以加强腘绳肌和臀肌的力量，同时也可以训练到髋外展肌。另外采用仰卧姿势可以使你更好的对骨盆和脊柱位置做出反馈，确保肌肉收缩集中在臀部和腘绳肌上，而不是下背部。建议每组练习12次，重复3组。

3、多方向熊爬

熊爬是一个非常特别的训练，可以训练动态控制能力和核心力量。这种动作能够让整个身体在多个平面得到训练，使你建立整体的稳定性，然后将训练效果应用到其他的运动中去。主要在练习过程中一定要注意保持背部平直，不能塌陷拱腰，建议每个方向训练4次，重复训练3组。

4、木棍辅助深蹲

通过木棍的辅助，这个训练可以让你更好的学习深蹲、蹲动作，另外我们要逐渐增加下蹲幅度，提高关节活动范围，试着去感知并且消除代偿的运动模式。每组练习10次，重复3组.

5、下落屈髋动作模式练习

最后，我们可以通过这个动作结束热身过程，这是一个涉及到关节联动的整体动作模式训练，也能激活中枢神经系统，建议每组重复10次，做3组，然后开始正式的训练吧。

总结

以上五个动作是一套简单的热身流程，需要大家在正式运动之前完成，既能矫正膝内扣、膝外翻的问题，还能达到热身效果。但请注意，如果你有严重的膝外翻问题，可能仅仅只做这几个练习是不够的，还需进行整体评估针对性的矫正。总之，想要进行大负荷的运动之前，进行综合全面的评估并矫正身体问题是非常有必要的。

作者